第4部分

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但是，如果將下一個120千焦換成其他的食物來補充的話，我們來看看到底哪些是可以吃的。

1個蘋果，1根香蕉，兩根胡蘿蔔，7個番茄，24顆草莓，1個水果拼盤，12粒杏仁，1塊豆腐，1杯牛奶，1杯酸奶，1個布丁……

把減少的油的熱量，

換成打造“美麗”的營養補充

所以，我們必須要在用心補充營養的同時，下工夫不讓自己變胖。

當然我並不是要大家忍著不吃，而是希望能學會一邊巧妙地控制用油一邊進行調理。比如說，在烤肉的時候不要放油烤。光是做這樣就可以節約出120千焦哦。

那麼，我們就試試把那節約出來的一部分用來考慮補充營養吧。

如果你是缺鈣的話，就在甜點中增加一份酸奶，像這樣做，就可以補充經常容易缺乏的營養元素。面板乾燥的人就補充維生素A，覺得自己曬太多太陽了，就補充能對抗紫外線的維生素C吧。

讓我們像這樣聰明地在早、中、晚都補充一點點自己缺乏的東西，美美地享受食物吧。

顏色的力量

營養學裡也有流行

今後的焦點就是食材的“顏色”

營養的世界總是容易被一般人認為是又難又死板的，但實際上在這裡也是存在流行這種東西的。

最初是維生素被發現了，接著這個潮流開始向食物纖維轉移，而最近礦物質又成為了焦點。

然後現在倍受人們關注的是，食材所擁有的顏色的能力。把人們的注意力集中到食材的顏色上的契機就是，紅葡萄酒和巧克力中所含的“多酚”。

多酚是能和蛋白質、維生素、礦物質等相提並論的，被稱為是第七大營養元素。

絕大多數存在於植物中的成分，都會因為各自顏色的不同而出現作用上的差異，但是像防止皺紋產生的抗氧化的基本作用都還是有的。

最受關注的顏色

番茄紅素的“紅色”

番茄紅素是存在於番茄等植物中的紅色色素。可以除去因受紫外線照射而生成的活性氧，阻止製造黑色素的物質產生。

我們可以瞭解到，西紅柿中所含的番茄紅素的抗氧化作用是β－胡蘿蔔素的兩倍之多。

粉紅葡萄柚和白葡萄柚的區別也在於有沒有番茄紅素。

蔬菜中含量豐富的

“黃色”的β－胡蘿蔔素

β－胡蘿蔔素在南瓜和胡蘿蔔這種綠黃色蔬菜中的含量極其豐富。

它能夠強化面板和粘膜，增強免疫力。是不是總覺得它和維生素A非常相似啊？

對，β－胡蘿蔔素進入身體內後，總會想方設法地變成維生素A，所以不用擔心會營養過剩（攝入量過多）。

蔬菜的“綠色”

是來自於“葉綠素”

花莖甘藍和油菜這些蔬菜的綠色，是來自於一種叫做“葉綠素”的色素。

它可以不斷地製造出新的細胞。

菠菜中含有葉綠素和β－胡蘿蔔素兩種色素。

葉子變老後顏色就會慢慢地變黃，這一現象是因為菠菜中的葉綠素先受到了破壞，而β－胡蘿蔔素還留在葉子中的緣故。

花青素

是擁有“紫色”和“黑色”的二刀流*

藍莓中蘊藏著的大量紫色的成分，就是花青素。

它可以驅除眼睛的疲勞讓眼睛繼續工作，讓您擁有一雙炯炯有神的雙眼。

黑豆的黑皮中也同樣含有花青素。

除此之外，鮭魚的粉紅色色素——原蝦紅素也特別受人們關注。它在防止身體的衰老和皺紋的產生方面的效果，是維生素E的100倍左右！